夏までに腹筋を割るためには？？(食事編)
みなさんこんにちは！
今回は、以前紹介した「夏までに腹筋を割るためには？？(筋トレ編1)」で紹介した「食事を変える」について話していこうと思います！
そちらを見てからの方が分かりやすいと思うので、是非ご覧ください！
脂肪を落とすための必須条件
まず、これだけはどんな事があっても絶対に覚えて欲しいです！
消費カロリー>摂取カロリー
これを守らないと脂肪は落ちません！
言われてみると当たり前の事なのですが、意外と見落とされがちです。
後述しますが、インターネットなどで調べて「ケトジェニックダイエット」だとか「糖質制限ダイエット」などを始めてみよう、と思って
食事を変える事があると思います。
しかし糖質をカットすればあとはどれだけ食べてもいい、というわけではないのです！
本当に当たり前のことなのですが、実際に見落としてる方は非常に多くいらっしゃいます！
なので、この部分だけは絶対に忘れないで下さい！
「ケトジェニックダイエット」はオススメしません
糖質をほぼ完全にカットする「ケトジェニックダイエット」というものがあります。
これはインターネットで検索してもらえれば分かると思うので、ここでは詳しくは説明しませんが、自分はオススメしません。
以前やった事があるのですが、とんでもなく身体が重くなり、頭も働かなくなり、さらには何もする気力が起きなくなるほどキツかったからですw
もともとケトジェニックダイエットは1、2ヶ月程度しかやらないものですが、それでも影響はとても大きいです。
学生の方は勉強や部活に、社会人の方は仕事に支障が出ますw
それでも「がんばる！」というなら止めはしませんが、かなり辛いですよw
ただ、短期間で痩せたのも事実です。
約1ヶ月半で72キロくらいから66キロくらいまで落ちました。
効果はあるのですが、それに払う代償がとてつもなく大きいのですw
マクロ栄養素の調整をオススメします！
マクロ栄養素って何？？
という声が伝わってきますw
マクロ栄養素というのは、
Protein(タンパク質)
Fat(脂質)
Carbohydrate(炭水化物)
のことです！
これらの頭文字をとって、「PFC」なんて呼ばれたりもします。
この三大栄養素の比率を調整した上で、冒頭で述べた「消費カロリー>摂取カロリー」を達成していきましょう。
消費カロリーの計算方法
ここからはすこし面倒くさい作業になりますが、一度計算して仕舞えば楽になります！
なので、面倒くさがらずに最後までやってみてください！
まず、「消費カロリー>摂取カロリー」を大前提として、自分が1日にどれくらいのカロリーを消費するかを知る必要があります。
まず下のサイトで、自分のだいたいの「基礎代謝」を計算してください！
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
次に歩く、走る、荷物を持つなどの「運動」の消費カロリーの目安を知ります。
普段の自分の生活のパターンから、下のサイトで計算をしてみてください。
ウェブ検索結果生活や運動の消費カロリーの計算- 高精度計算サイトhttps://keisan.casio.jp › exec › system
それぞれが導き出せたら、「基礎代謝」と「運動」のカロリーを出してください。
それがあなたの1日の消費カロリーです！
これを上回らないようにしてください！！
マクロ栄養素を意識した食事の取り方
今度は、先程出てきた1日の消費カロリーから、マクロ栄養素の摂取量を決めていきます。
①自分の今の体重の2倍のタンパク質(g)
②自分の今の体重の1倍の脂質(g)
③余ったkcal分の炭水化物
をとります！
具体例を見ていきましょう。
一日の消費カロリーが2700kcalで、体重が70kgだったとします。
タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcaで計算してください！
①70(kg)×2＝140g(560kcal)
②70(kg)×1＝70g(630kcal)
③2700kcal−[①(560kcal)+②(630kcal)]＝「1510kcal」
となります！
しかし1510kcalをそのまま摂取してしまうと、「消費カロリー＝摂取カロリー」になり、痩せも太りもしません！w
なので、だいたい1日あたり約500kcalづつ減らしていきましょう！
つまり、1510kcal−500kcalで、約1000kcalの炭水化物を摂取することになります！
なお、先ほども述べましたが、炭水化物は1gあたり4kcalなので「1000÷4＝250g」の炭水化物が目安です！
整理しましょう！
一日の消費カロリーが2700kcalで、体重が70kgの人の1日のマクロ栄養素摂取の目安は・・・
①タンパク質は140g(560kcal)
②脂質は70g(630kcal)
③炭水化物は250g(1000kcal)
を目安にしてください！
食事は筋トレと同じくらい大切！
いかがでしたか？？
食事をおろそかにしていたら体脂肪を落とすことは出来ないんです！
筋トレはすごく頑張っているのに、身体が変わらない、という人は一度自分の食事を見直してみてください！
身体を変えるためには、「筋トレ」「食事」「睡眠」の３つが必要と言われています。
どれか１つを頑張っても成果はあまりでないということなので、夏までに腹筋を割るために、意識を変えてみましょう！！
